【摘要】天氣漸熱 涼拌菜簡單爽口 看營養專家告訴你涼拌菜里的健康門道。 原標題：涼拌菜的6個秘訣 整個夏天有胃口 天氣漸熱 涼拌菜簡單爽口 成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料 加入調料再拌一拌這么簡單。《生命時報》邀請權威營養專家 告訴你涼拌菜里的健康門道。 受訪專家 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅 山東營養學會副理事長兼秘書長藺新英 揚州大學旅游烹飪學院營養系主任彭景 國家高級烹調師張亮 生拌胃鏡檢查推薦 易營養不足 常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種 它是將植物性原料不經過加熱 經刀工處理后 直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有拌黃瓜、拌西紅柿等。 范志紅說 生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素 沒有丁點損失。 但是 生拌菜也有缺點： 第一 生拌菜因為完全沒有經過任何烹調 所以可能會削弱消化吸收功能。 有的人原本就腸胃虛寒 容易腹瀉 如果再吃很多涼的生蔬菜 可以說是雪上加霜。 第二。 生蔬菜的體積大 熱能和蛋白質含量都很低 很容易糊弄肚子 對需要控制體重的人來說很好 但熱能蛋白質需要量高的人群 如兒童青少年就不要多吃。 同時 因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低 所以很容易造成營養素攝入不足。 彭景介紹 通常做生拌菜有個腌制的過程 就是在切好的生料中加入適量的鹽 稍腌制一會兒之后 將滲出的水去掉。這個過程會增加拌菜中鈉離子的濃度 較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質 對人體健康不利。 生拌要選擇質地脆嫩的蔬菜大腸癌前兆 症狀 這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少 不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感 還能保證營養不被流失。 同時 張亮也強調 生拌菜要現吃現拌 以免鹽或糖有滲透壓 使原料出水 影響口感。 調味 醋不可少 調味是拌菜好不好吃的關鍵程序。要根據拌菜的原料正確選擇調味品 酌量、適時使用調料。 醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味 具有提味增鮮 祛腥增香的作用 還可以起到殺菌防病的功效。不過 過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色 所以最好在上桌時調入。 姜和蒜也是主要的調味品。 一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味 有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用 生拌菜不可缺少。 芝麻醬不但香味濃郁 而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高 同時還含有人體必需的油酸 亞油酸、卵磷脂、維生素Ｅ、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外 也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。 三分拌 七分切 正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒 還可以保證口感 更好地保存原料的營養。張亮說 要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。 根莖類一般切塊、丁、片、絲。葉菜類切絲或段。 瓜果類為不影響口感 一般成切塊狀 如方塊、三角塊 滾刀塊等。 萵苣、山藥等一般切粗一厘米 長六厘米的一字條； 芹菜、蒿子稈等切寸段； 紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌； 黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）； 菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌； 蘿卜生拌要切絲 若是蘸醬就得切長條 拌蘿卜皮的話 要片成厚片。胡蘿卜、土豆都切絲再拌。 對于個小嬌嫩的蔬菜 可以不切 直接焯拌或生拌 比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。 焯拌 最健康最安全 焯拌也叫熟拌 是將原料改刀成型后焯水 控干水份后冷卻 再加入調味品或加入事先調好的調味汁 調制成菜。常見大眾菜品有拌西蘭花、涼拌菠菜、香椿芽拌豆腐等。 彭景說 焯拌的方法更適合大多數中國人的口味 在營養上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類 有促進維生素C利用的作用。 最好葉菜類都用焯拌的方法 水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒 在焯拌的時候一定要做到火大、水多、時間短 不要一下子把所有的菜都扔進去煮 而是要少量多次 保持水在沸騰的狀態。 焯拌的吃法最健康 既不會傷害消化系統 又便于營養吸收 還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素 但是因為吃菜的總量增大了 所以和生拌相比 最后吸收營養素的數量還是要多一些。 焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹 快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時 菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜 經過焯燙之后也更加利于某些營養素的吸收。 熗拌 要少放油 熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。 熗拌的做法是先將原料改刀成型 取炒鍋放油 在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋。 待調料香味充分散發之后 把調料扔掉 把油趁熱倒在菜上 香味比生拌濃郁很多。 常見的熗拌菜有熗拌萵苣、熗拌綠豆芽等。 輔料 堅果豆制品好 涼拌菜雖然口感鮮嫩 清爽好吃 可營養并不是那么全面均衡。范志紅提醒無痛胃鏡 健保 如果只吃全素涼拌菜 很容易造成蛋白質攝入不足 長此以往會發生營養不良。 加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇 有助于降低人體血液中的壞膽固醇。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。 常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少 如椿芽拌核桃仁、五彩杏仁、花仁菠菜等等。張亮說 將堅果加入涼拌菜的時候 不但要去殼 還要去掉果實外的薄皮 而且要求口感是脆的。 可以用油炸至酥脆 也可用水浸泡 焯水過涼后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸 不能浸泡焯水。 在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養價值。豆制品富含蛋白質 蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一 它不僅對骨骼健康有益 還有利于控制血壓 預防肥胖 減輕過敏 安定情緒等。 不過豆制品在做涼拌菜時 一定要先焯水 確保食品的衛生 但如果做皮蛋豆腐這種菜 使用的是內脂豆腐 就不能焯水了。另外 在拌制豆制品的時候一般不加醋 否則口感發澀。▲ |
